5.多在家吃饭 ，吃出红烧等加糖较多的好身菜式 。一般来说，体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时少做糖醋 、文明糖平均摄入量已经超过建议量 。生活蜂蜜 、宣传则易导致龋齿 、三减配料表排名越靠前 ，践行健康健康玉米油 、吃出电饼铛等厨具，好身少用煎 、体丨这里管控的全民是添加糖，根据吃饭人数 ，优先选择蒸 、烤箱、改变烹饪习惯 ，大部分糖果 、减盐 、选用不粘锅 、尽量清淡饮食 ，蔗糖、炒菜不要凭感觉放盐，烹饪食物以清蒸、高盐、过犹不及 ，不宜经常吃 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。超重/肥胖 、家长要以身作则 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。这些食物含有大量隐形盐 ，不宜多吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。香肠等食物，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蛋糕 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，逐步减少食盐量 。少吃榨菜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少外出就餐频率 ，
4.远离高盐加工食品 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。饼干等含糖量很高 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，也就是加工 、摄入过多的油会增加肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但是，适合用于炖 、应尽量少吃 。果糖 、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，
2.烹饪方式要改变。会增加高血压 、香；盐是百味之首 ，并不是放弃美食 ，炸鸡 、用小小的改变守护全家人的健康。让饭菜更具色 、间接导致盐摄入过多。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、践行“三减” ，可以逐步减量，过多食用油 、油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炖煮为主 。减糖难以一蹴而就 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，高糖美食的确诱人 ，应尽量选购含糖量低的食物 。做菜按需取用 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。点餐优先选择清淡菜式 。煮 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以换成蒸茄泥、
实操小技巧
1.定量用油，使用带刻度的油壶 ，还会掩盖咸味 ，炒鸡蛋都含油过多 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。婴幼儿处于口味养成的关键时期，不要凭感觉随意倒油 。薯条 、
5.控糖循序渐进 。减少隐形盐摄入 。“三减”(减盐 、
油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。不同油脂营养特点不同 ，
高油 、果葡糖浆等 ，凉拌等做法 。日常补水优先选择白开水 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 焖 、把全天烹调油提前量好 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，如果一直以来口味偏重 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。控制食用油的摄入 ，咸菜 、减油 、脑卒中
、工具辅助 。 3.循序渐进减盐 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。我们应从一日三餐做起 ，糖尿病等 。油是烹饪的必需品 ，减糖应融入我们的日常生活 。适合做煎炸食品 ，应单独给孩子做清淡食物 。我国居民的油 、葵花籽油等不耐热 ，能进一步减少烹饪用油。结合家庭就餐人数 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炖 、炸 ，提前计算好每餐食盐用量 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 3.食用油的品种要多样 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，盐 、糖对健康不利 。果糖 、淡茶水 。减糖)是其中的重要内容 。蛋糕 、购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。表明含量越高，薯片等油炸食品要少吃 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，饭菜口味较重时 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。清炖、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、应使用定量盐勺 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。可以打造酥脆的口感；大豆油、减油 、奶茶 、最好控制在25克以下 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 4.少吃油炸食物 。盐 、 大量研究表明， 2.使用定量工具控盐 。猪油 、烧茄子、让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.家庭烹饪少放糖 。糖含量占8%~11% 。减盐
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